Анксиозност и сан су уско повезани - САВЕТИ КАКО ДА СЕ ВРАТИТЕ НА СПАВАЊЕ након стресног буђења у току ноћи

Када лежите будни, можда ћете имати проблема да се вратите у сан. 

Анксиозност може погоршати поремећај спавања, као што је несаница - немогућност да се легне и заспи. Али тешкоће са спавањем такође могу да погоршају анксиозност.

У оба случаја, предузимање корака за решавање тих брига може вам помоћи да се вратите на спавање и побољшате опште здравље.

Зашто би анксиозност проузроковала да се неко пробуди усред ноћи?

Стресни животни догађаји и анксиозност могу учинити ваш ум активнијим него иначе и изазвати појачано ментално и емоционално стање које се назива хиперпобуђеност.

Као резултат тога, ваш одговор „бори се или бежи“ – или како ваше тело аутоматски реагује на стресне догађаје – може бити избачен из равнотеже.

Обично, када се пробудите ујутру, ваш мозак ослобађа више норадреналина (који се назива и норепинефрин). Ово је хормон укључен у ваш одговор „бори се или бежи“ и повезан је са одређеним можданим функцијама које вас држе будним.

Стрес током дана повезан је са поремећеним сном ноћу. То је вероватније за људе чији је сан посебно подложан стресу.

Губитак сна током ноћи може изазвати неуобичајено повећање нивоа норадреналина.

Заузврат, можете се изненада пробудити са осећајем анксиозности ноћу и такође вам је тешко да се вратите назад на спавање. Неколико менталних поремећаја повезаних са анксиозношћу или стресом могу изазвати или погоршати потешкоће са спавањем. Ово укључује:

Генерализовани анксиозни поремећај:

Ово стање укључује стални осећај страха или анксиозности који може трајати месецима а некада чак и дуже. Симптоми укључују немир, узнемиреност, потешкоће у концентрацији и претерану или ирационалну забринутост. То може утицати на свакодневни живот и пореметити сан.

Посттрауматски стресни поремећај (ПТСП):

Људи који су доживели трауматски догађај, као што је онај који се односи на смрт или физичке повреде, може развити овај стресни поремећај. Симптоми укључују флешбекове, застрашујуће мисли или избегавање трауматског догађаја, заједно са поремећеним сном и ноћним морама.

Ноћни напади панике:

Особе са поремећајем панике имају честе нападе панике—изненадне периоде интензивне панике са симптомима као што су убрзан рад срца, болови у грудима , дрхтање и осећај да сте ван контроле. Али чак и ако немате панични поремећај, и даље можете доживети напад панике, али ређе. Ово укључује ноћне нападе панике који вас могу потрести да се пробудите ноћу.

Зачарани циклус анксиозности током спавања

Пошто су анксиозност и сан тако блиско повезани, може се појавити зачарани круг. Буђење са стресом, бригом и анксиозношћу може отежати повратак у сан. А ова неспособност да опустите ум и одлутате, заузврат, изазива још више анксиозности док се питате да ли ћете икада добити одмор који вам је потребан.

Када спавате, пролазите кроз различите фазе спавања, укључујући РЕМ (брзо кретање очију) спавање. Ова фаза може помоћи у процесуирању ваших емоција и прилагођавању на страшне или стресне догађаје. РЕМ спавање може утицати на то како се сећате одређених детаља и помоћи вам да смањите своје емоционалне реакције када се сећате стресног догађаја током времена.

Ово укључује и чињеницу да ваше тело реагује аутономно — ваше дисање, рад срца и друге битне функције вашег аутономног нервног система.

На пример, ако је ваш пас управо умро, могли бисте бити преплављени стресом и тугом у првих неколико дана. Можда ћете лити сузе и остати без даха. Временом, спавање вам може помоћи да прерадите ту тугу. После годину дана, ваше емоције неће бити тако интензивне као што сте их први пут искусили и можда ћете мање плакати када се присетите на то.

Анксиозност, стресни поремећај попут ПТСП-а или поремећај спавања могу пореметити ваш сан. Можда добијате мање РЕМ сна, што значи да трошите мање времена на опоравак од емоционалних догађаја.

Резултат?

Зачарани круг изгубљеног сна и погоршања анксиозности и стреса. ЦДЦ препоручује одраслима да спавају најмање седам сати сваке ноћи.

Знаци да сте не спавате довољно укључују: Потешкоће да останете будни током дана

Немогућност концентрације или фокусирања. Потешкоће у управљању емоцијама. Спорије време реакције. Потешкоће у доношењу одлука или решавању проблема Како да избегнете анксиозност ноћу.

Смањење анксиозности може побољшати ваш сан.

Неколико стратегија може помоћи у управљању анксиозношћу и стресом:

Медитација: Вежбе дубоког дисања и визуелизације могу вам помоћи да се опустите. Ово обично укључује полако удисање и издисање док се фокусирате на дах и замишљате мирно, мирно место.

Вежба: Студије показују да физичка активност може да смањи симптоме анксиозних поремећаја. Редовна вежба ујутру и поподне такође може побољшати сан.

Управљајте Вашим задацима:

Можда ће вам помоћи да запишете шта треба да радите током дана. Раздвојите те додатне стресне задатке на мање кораке којима се лакше управља. Покушајте да одредите приоритет у времену са важним стварима.

Активности за опуштање:

Опустите се од дана и припремите се за спавање уз рутину опуштајућих активности пре спавања. Покушајте да слушате музику, читате, водите дневник или се купате.

Преусмерите своју анксиозност:

Ако будете више ангажовани у заједници, као што је волонтирање или једноставно пружање помоћи комшији, може вам помоћи да се одвојите од стреса.

Потражите стручну помоћ:

Ако имате анксиозни или стресни поремећај, вреди разговарати са психијатром или терапеутом. Они могу да обезбеде третмане, као што су лекови и терапија. Чак и само да имате некога са ким разговарате може бити велики подстицај за ваше ментално здравље.

Природни лекови за анксиозност

Како да се вратите у сан када се пробудите

Ноћни напади панике могу да вас потресу будан. Али како можете знати да ли вас анксиозност буди и држи будним? Типични знаци напада панике могу укључивати:

Трке, нежељене бриге (наметљиве мисли), осећај страха и губитак контроле, повишен, убрзан рад срца, знојење, дрхтавица или валунге. Краткоћа даха, бол у грудима или отежано дисање, мучнина или бол у стомаку вртоглавица, осећај несвестице. Утрнулост или пецкање у телу.

Чак и ако немате напад панике, и даље можете да осетите симптоме анксиозности, као што су стална брига или напетост мишића, који вас држе будним ноћу. Такође можете да се осећате немирно и уморно, али имате проблема да поново заспите јер сте фиксирани на своје бриге.

Ови симптоми могу да вас разбуде и натерају да се окрећете у кревету. Међутим, постоје неке технике које вам могу помоћи да се ресетујете и вратите у сан.

Шта је катастрофално? Како престаје?

Немојте гледати сат. Ако имате потешкоћа са спавањем, покушајте да окренете бројчаник од свог погледа. Ако сте се пробудили са анксиозношћу, сазнање колико је сати може само повећати ваше бриге. Ово може допринети зачараном кругу анксиозности и сна.

Поставите кревет без екрана. Ако покушавате да се вратите на спавање, избегавајте да проверавате телефон у кревету, не гледајте ТВ и држите лаптоп спакован.

Устаните и урадите нешто опуштајуће

Ако не можете да заспите, а прошло је 15 минута, идите на тренутак у другу собу . Седите у удобну столицу и читајте или урадите неке вежбе дисања. Након опуштања, покушајте поново да одете у кревет.

Када посетити здравственог радника?

Пошто потешкоће са спавањем могу да погоршају анксиозност, а анксиозност може да омета ваш сан, важно је да знате када да потражите помоћ. Анксиозни поремећаји су веома чести; око 30% одраслих их искуси у неком тренутку свог живота.

Ако имате анксиозност и губитак сна, разговарајте са здравственим радницима ради дијагнозе и лечења. Они ће моћи да обезбеде начине за управљање вашим стањем, као што су терапија или лекови.

Да закључимо:

Анксиозност након буђења може отежати враћање у сан, а док се пребацујете, бриге и страхови могу само да се погоршају. Било да се ради о поремећају менталног здравља или периодичном стресу, управљање анксиозношћу – и учење начина да се вратите у сан – може бити критичан део одржавања вашег укупног здравља.