ШТА ЈЕ ИНСУЛИНСКА РЕЗИСТЕНЦИЈА? Почиње са осећајем УМОРА и НАГЛИМ повећањем КИЛОГРАМА, ево како да РЕАГУЈЕТЕ

Инсулинска резистенција је метаболичко стање услед кога долази до пораста нивоа инсулина у крви, када ћелије постају отпорне на његово дејство јер инсулин није у стању да обавља своју примарну функцију у организму, а то је регулација нивоа глукозе у крви. 

Симптоми инсулинске резистенције

У почетку код инсулинске резистенције нема изражених симптома. Симптоми почињу да се појављују тек када дође до секундарних ефеката као што су пораст нивоа шећера у крви. Када се то догоди, симптоми могу укључити:

• Умор
• Глад,
• Слабу концентрацију. 

Остали знаци који се често појављују код особа са инсулинском резистенцијом укључују:

• Повећање телесне тежине нарочито у пределу стомака,
• Повишен крвни притисак,
• Висок ниво холестерола.

Ако се инсулинска резистенција развије у предијабетес или дијабетес тип 2, симптоми ће укључивати повећане нивое глукозе у крви и више класичних симптома дијабетеса типа 2.

Како смањити инсулинску резистенцију?

Прилично је лако смањити инсулинску резистенцију. Занимљиво је да се ово стање често може потпуно нестати променом стила живота.

Једите целу, свежу храну.

Храна је информација која контролише вашу експресију гена, хормоне и метаболизам. Изаберите праву храну са ниским гликемијским индексом, укључујући свеже поврће, воће, махунарке, житарице без глутена, орашасте плодове, семенке и високо квалитетне животињске протеине.

Уклоните све заслађиваче

Вештачки заслађивачи могу подићи ниво инсулина и допринети инсулинској резистенцији.

Природни заслађивачи које можете конзумирати у умереним количинама су стевија, ксилитол, еритритол.

Стевија и еритритол имају гликемијски индекс једнак нули што значи да не подижу шећер у крви тј. нема наглог скока након конзумирања ових заслађивача.

С друге стране, ксилитол тј. брезин шећер има гликемијски индекс између 7-13 па ће незнатно утицати на ниво шећера у крви након дигестије.

Многи од нас су изгубили додир са оним што представља „слатко“.  Морамо да ресетујемо своје рецепторе за укус тако што ћемо смањити унос слаткиша. Тада би могли  поново да осетимо природну слаткоћу, рецимо, природне ваниле или печених бадема.

Правите размаке између оброка – Испрекидани пост

Пост је еволуцијски уклопљен у нашу физиологију, покрећући неколико битних ћелијских функција. Прелазак из стања ситости у стање поста помаже нам више од самог сагоревања калорија и губљењу килограма.

Истраживачи су проучили десетине истраживања на животињама и људима да би објаснили како једноставан пост побољшава метаболизам, снижавајући шећер у крви, смањујући упалу, што побољшава низ здравствених проблема, од артритичног бола до астме и чак помаже у уклањању токсина и оштећених ћелија, што смањује ризик за рак и појачава рад мозга.

Постоје докази који указују на то да је дејство циркадијалног ритма поста ефикасан када су оброци ограничени на осам до 10 сати током дана.  Ово значи да се хранимо током дана између 08-10х а преосталих 14-16х се пости. Начин поста познат под именом аутофагија.

Наравно, свако је другачији и овакав план испрекиданог поста, а нарочито уколико се примењује аутофагија, треба озбиљно размотрити и прилагодити сваком индивидуално.

Контролишите упалу

Прехрамбени шећери свих врста и рафинисана биљна уља највећи су узрочници упале у организму.

Они повећавају ниво инсулина и укључују гене који доводе до хроничне упале, стварајући више упала, лошу контролу шећера у крви и хроничну болест.

Поред уклањања намирница које су штетне, важно је идентификовати и уклонити храну на коју можете бити сензитивни или алергични како бисте контролисали упалу.

Укључите намирнице које делују противупално, укључујући рибу, свеже млевено ланено семе и рибље уље, природне пробиотике и пребиотике (батат, лиснато поврће, природно ферментисани производи).

Повећајте храну богату влакнима.

Док су наши преци из палеолита добијали 50 – 100 грама влакана дневно, данас просечно имамо мање од 15 грама.

Студије показују да храна са високим садржајем влакана може бити једнако ефикасна као и лекови против дијабетеса за снижавање шећера у крви без нуспојава.

Влакна успоравају апсорпцију шећера у крвоток из црева. Једите широк избор биљних намирница богатих влакнима, укључујући орашасте плодове, семенке, воће, поврће и махунарке.

Спавајте квалитетно

Студија у часопису „Цлиницал Ендоцринологи анд Метаболисм“ рађена код здравих испитаника, показује да чак и делимична ноћ лошег сна доприноси инсулинској резистенцији.

Нека сан постане главни приоритет за нормализацију нивоа инсулина. Избегавајте да једете три сата пре спавања и уживајте у топлој купки пред спавање за повећање телесне температуре и опуштање мишића.

Пођите на спавање и будите се у устаљено време. По потреби испробајте биљне терапије за опуштање и бољи сан или мелатонин.

Решите се нутритивних недостатака

Бројни нутријенти играју важну улогу у управљању инсулином, укључујући Витамин Д, хром, магнезијум и алфа липоинска киселина.

Мањак цинка, хрома и мангана као и било ког другог  хранљивог састојка може да поремети вашу биохемију, нарушавајући  равнотежу глукозе у крви.

Вежбајте

Вежба би могла да буде најмоћнији лек за регулацију шећера у крви. Физичка вежба утиче да ћелије постану осетљивије на инсулин.

Када је у питању вежбање, време постаје велика препрека за многе људе. Зато је препорука интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), који можете да радите само неколико минута дневно.

Студија у журналу „Гојазност“ пронашла је међу другим његовим предностима, да су тренинзи високог интезитета помогли смањењу инсулина( потврђено на тесту) и смањењу инсулинске резистенције.

Комбиновање кардио тренинга са тренингом са теговима пружа најефективнији начин нормализације нивоа шећера у крви и инсулина.

Контролишите ниво стреса

Хронични стрес подиже кортизол, ваш главни хормон стреса. Повећани ниво кортизола повећава шећер у крви и подстиче нагомилавање масти у стомаку које обично видимо код пацијената са инсулинском резистенцијом или дијабетесом.

За крај, наравно, увек се прво консултујте са лекаром.