Čvrste i snažne ruke

Opterećenja možete dozirati u zavisnosti od vrste mišića za koji radite vežbu. Tokom ovog treninga prve vežbe su uvek teži pokreti, kao što su biceps pregib ili potisak sa čela. Lakše vežbe dolaze na kraju, kada vaše ruke više nisu u stanju pravilno da izvedu teške vežbe. Ukoliko je vaš cilj da povećate obim ruke, zapamtite savet: uvek počnite sa velikim pokretima, a završavajte sa manjim.

TRENING

Vežbe za biceps:

Biceps pregib sa šipkom; Serija: 3-5; Ponavljanja: 6-12; Odmor: 60-90 sekundi

Naizmenični biceps pregib sa bučicama; Serija: 3-4; Ponavljanja: 8-12; Odmor: 45-60 sekundi

Biceps pregib oslanjajući lakat na kosu klupu; Serija: 3-4; Ponavljanja: 10-15; Odmor: 30-45 sekundi.

Vežbe za triceps:

Otežano triceps propadanje; Serija: 3-5; Ponavljanja: 8-12; Odmor: 60-90 sekundi

Potisak bučicama sa čela; Serija: 3-4; Ponavljanja: 8-12; Odmor: 45-60 sekundi

Triceps ekstenzija na sajli; Serija: 3-4; Ponavljanja: 10-15; Odmor: 45-60 sekundi

(Men's Health)