FRAPANTNO: Top 9 stvari koje niste znali o gluteusima
Za slučaj da niste znale, vaša zadnjica je u velikoj meri neverovatna. Pomaže telu da ostane uspravno, omogućava vam da rasturite trening, i izgleda fantastično utegnuta u par tesnih farmerki.
Zato je bitno znati kako da izvučete maksimum iz svojih gluteusa, mišića koji čine pozadinu. Čitajte dalje za ovih devet ludih detalja.
1. Gluteusi su tim
Tri igrača koji sačinjavaju zadnjicu su gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus. Maksimus je kao centarfor. On stvara oblik guze i radi svaki put kada podignete nogu bočno, rotirate je ili gurnete karlicu unapred. Drga dva, medius i minimus, rade zajedno da pomognu najvećem mišiću u podizanju noge postrance. Plus, manji mišići gluteusa rotiraju butinu ka spolja kada je noga prava, i ka unutra kada su kukovi savijeni. Kakav drim-tim!
2. Rade non-stop
Gluteusi su glavna radna snaga vašeg tela, koristite ih u skoro svakom trenutku. Pomažu telu da stoji uspravno, guraju vas sa tla i daju bolju ravnotežu u celini. Kada su jaki, svaka aktivnost koju radite – od trčanja do golfa do obične šetnje – je potpomognuta.
3. Oni su VELIKI
Gluteusi su jedna od najvećih mišićnih grupa u celom telu. Ono što je posebno kul: što ih više koristite, sagorevaju više kalorija!
4. Slaba zadnjica dovodi do povreda
Kada ne radite dovoljno na guzi, drugi mišići mogu platiti cenu. Bez neophodne podrške gluteusa, više opterećenja pada na zadnju ložu, što može povrediti ovu grupu mišića ili okolne mišiće, zglobove i ligamente. Tu spadaju i listovi i kolena.
5. Traže redovne vežbe
Stručnjaci preporučuju trening pozadine dva do tri puta nedeljno. U pitanju je velika mišićna grupa koja to može da podnese. Unesite malo varijacije u vaš trening snage koristeći najmanje devet različitih vežbi za super toniranu zadnjicu.
6. Možete ih povećati
Za razliku od grudi, gluteusi sadrže mišiće koji lako rastu, tako da možete stvoriti obline iz snova. Očigledno, ako hoćete da ovi mišići rastu, neophodan je trening. Trebalo bi početi sa vežbama koje ih najviše opterećuju, kao što je most i čučanj, i progresivno dodavati težinu. Tražite od trenera ili trening partnera da stavi bučicu ili šipku na vaše kukove dok izvodite most.
7. Gluteusi ne vole mašine
Jedna od najvećih grešaka u treningu je oslanjanje na mašine da biste tonirali vašu pozadinu. Umesto toga, probajte sa funkcionalnim vežbama kao što su gorespomenuti čučanj, most ili iskorak. Ove vežbe angažuju kompletnu muskulaturu, dok mašine koriste uglavnom površinski sloj.
8. Rade i sa strane
Standardni iskorak je dobar za jačanje guze, ali da biste dobili gluteuse koji optimalno funkcionišu, trebaju vam i lateralne (bočne) vežbe. Kada radite lateralni iskorak ili vozite rolere, jačate mišiće sa bočne strane kukova. Jaki kukovi omogućavaju da izbegnete povrede kolena.
9. Koncentracijom do potpunog aktiviranja
Fokus na stezanju gluteusa dok izvodite vežbe za ovu grupu dozvoljava vam da aktivirate zadnjicu do maksimalnog potencijala. Napravite most i zapamtite taj osećaj stegnute zadnjice – probajte da ponovite ovaj koncentrisani fokus da osetite tu vatru i pri drugim vežbama. Poenta: razmišljanje o aktivaciji guzova i istovremeno stezanje tokom treninga pomaže većem sagorevanju kalorija i donosi bolje rezultate.
Obavezno pogledajte: Štiklama do zategnute zadnjice