Suplementi: šta treba znati
Smršajte za 10 dana. Nabildujte se kao Švarceneger. Povratite potenciju. I to sve uz dijetetske suplemente. Reklame vam svakodnevno daju podstrek da uz neki od ovih magičnih preparata brzo poboljšate ono što ne funkcioniše u vašem životu. Međutim, mnogi od tih preparata su neispravni ili lošeg kvaliteta. Šta treba znati i kako konzumirati suplemente?
Dijetetski suplementi su zapravo namirnice koje dopunjuju normalnu ishranu, a u prodaji se nalaze u vidu kapsula, tableta, pilula, kesica praška, ampula tečnosti, bočica za doziranje u kapima i slično. U dijetetske proizvode spadaju i formule za bebe, dečja hrana, namirnice za specifične potrebe građana, namirnice bez glutena, namirnice bez laktoze, hrana za dijabetičare, nutritivne zamene za kuhinjsku so (za neke kategorije kardiovaskularnih bolesnika), proizvodi za mršavljenje, proizvodi od meda, propolis, mleč, biljni preparati, mleko sa dodacima vitamina A i D, namirnice koje su obogaćene gvožđem itd.
Protein
Proteinski prašak sadrži sve amino kiseline potrebne za izgradnju i obnavljanje ćelije. Može se sastojati od izolat ili koncentrat surutke, mlečnih proteina, proteina iz jaja ili od mešavine. Poslednjih godina najviše se koristi protein iz surutke, jer ima najveću biološku vrednost i već za 15-20 minuta može se naći se na raspolaganju u organizmu, što ga stavlja na prvo mesto za korišćenje posle treninga. Mlečni protein i protein jaja imaju nešto manju biološku vrednost, ali su veoma korisni jer za razliku od surutke koji brzo”prolazi” kroz telo oni se nešto duže razlažu te su bolja varijanta u možda nekom drugom delu dana, pogotovo pre spavanja. Bez obzira na prednosti ili mane nekog od proteina prevashodno je važna količina u odnosu na izvor.
Kreatin
Jedan od najefikasnijih preparata već skoro 10 godina čiji se efekat stvarno oseća. Osnovna uloga kreatina je taj da se intercelularna energija obnavlja i tako mišić može duže i snažnije da radi. Još jedan od efekata je i taj što kreatin vezuje dosta vode tako da su mišići još snažniji. U studiji rađenoj na vežbačima sa opterećenjem koji su kozumirali kreatin 12 nedelja (jedna nedelja punjenja sa 25 gr.dnevno i po 5gr. dnevno za održavanje) istraživači su primetili 35% povećanje i u sporim i u brzim mišićnim vlaknima. Benč pres i čučanj poboljšani su od 24% do 32%. Što se uzimanja tiče, dugo godina je preporučivano je od 5-10 dana sa po 20gr. dnevno i zatim bi sledila faza održavanja sa po 5gr. Dnevno. Najnovija istraživanja kao dovoljno samo održavanje sa po 10 gr. dnevno. Kada se oseti prvi pravi efekat dovoljno je uzimati ga po 10gr. danima kada se trenira i 5gr. ostalim danima. 90% studija do danas pokazuju da kreatin nije štetan, ako se ne preteruje i uz uzimanje dovoljne količine vode. Interesantan je podatak da bi morali da pojedemo oko 2kg. crvenog mesa dnevno da bi uneli potrebnu količinu kreatina.
Glutamin
Veoma važna amino kiselina koja klasično definisana spada u neesencijalne amino kiseline, ali je itekako esencijalna za skeletne mišiće. Veoma je važan izvor energije za imuni sistem i odličan je antikatabolički agens. Naime, preko 50% aminokiselinskog ”bazena” u mišićima je sastavljeno od glutamina, što pokazuje kolika je njegova važnost u telu. Ako je taj ”bazen” pun, druge aminokiseline neće biti primorane da proizvode glutamin i biće slobodne za sintezu proteina. Skeletni mišići koji takođe mogu biti potrošeni da nadoknade glutamin biće pošteđeni. Glutamin održava aminokiselinski balans u telu i tako mu omogućava da ugradi mnogo više proteina. Istraživanja su pokazala njegovu sposobnost da (slično kreatinu) dovede do ćelijskog bujanja tako što vezuje vodu u mišićnu ćeliju. Ovo ne treba mešati sa retencijom vode gde dolazi do poremećaja u balansu sodijum-natrijum i potasijum-kalijum i izbacivanja vode u masno tkivo između mišića i kože. Glutamin trenutno spada u najpopularniji suplement kod sportista, bodibildera. Doza koja se najčešće koristi je 20g-30gr. Dnevno, najbolje posle treninga i pred spavanje.
U određenim slučajevima suplementacija je potrebna, kao kod vitamina D3 jer ga gotovo nema u hrani, a može da ima veoma pozitivno dejstvo. Kod vegetarijanaca postoji deficit vitamina B12 jer se on nalazi u namirnicama kao što su meso, riba, jaja ili živina, a oni te namirnice ne unose, te je potrebno da ga suplementacijom nadoknade. U slučajevima kada je potrebno da se uzima suplement, veoma je važno da se pravilno dozira.
Ukoliko ste korisnik suplemenata ili planirate da ih koristite, budite obazrivi pri odabiru, jer koliko je može da bude dobro toliko je i opasno.
(Men'sHealth)