ZADNJICA SVE RAVNIJA OD SEDENJA: Podignite je i zategnite za tili čas

Bez obzira da li ste nasledili "spljoštenu" zadnjicu od svojih predaka, nakon gubitka kilograma ili sa godinama dešava se da vam se i zadnjica smanji. Verujem da ne postoji osoba koja ne bi želela puniju i zategnutiju zadnjicu, pa zato postoje i vežbe kako biste došli do svog cilja.

Njen izgled možete korigovati pravilnom ishranom i vežbanjem, pa se planinarenje i penjanje uz i niz stepenice najviše savetuje. Što se tiče vežbi koje možete praktikovati kod kuće, njih je zaista mnogo.

Radite čučnjeve stojeći uspravno nogama raširenih u ravni bokova. Zatim, ispravite ruke i uzmite teg, držeći ga ispred nogu. Ne pomičući ruke, čučnite u položaju kao da želite da sednete na stolicu. Pokrete radite mišićima zadnjice, ne šireći noge, a kolena vam ne smeju preći preko prstiju na stopalima. Nakon toga, vratite se u početni položaj, koristeći mišiće bedara i zadnjice. Kad ustanete, jednu sekundu čvrsto zategnite mišiće zadnjice. Vežbu bi trebalo ponoviti 15 puta.

Prednji iskoraci su jedna od najboljih vežbi za zadnjicu. Za početak, stanite uspravno, rukama položenim na kukove. Iskoračite napred jednom nogom i savijte je pod uglom od 90 stepeni, trudeći se da iskorak bude što veći. Noga koja je ostala iza bi trebalo da bude savijena, ali koleno nikako ne sme da dodiruje tlo. Zakoračite unazad i vežbu ponovite 15 do 20 puta sa svakom nogom.

Most je treća idealna vežba za podizanje zadnjice. Lezite na leđa, stopala na tlu, sa savijenim kolenima, a noge malo razmaknute. Stegnite mišiće zadnjice i trbušne mišiće. Nastavite da stiskate mišiće zadnjice, dok dižete bokove prema gore, što više možete. Zadržite se nekoliko sekundi u tom položaju, pa se polako spuštajte bokove na pod. Važno je da znate da prvo treba da spustite srednji deo leđa, a na kraju trticu.