ЧЕСТО СЕ БУДИТЕ НОЋУ? Лекари упозоравају на навику која може да вам поквари сан

Прешли сте 10.000 корака, попили осам чаша воде, а ноћу ваше тело моли за око осам сати сна. 

И упркос вашим намерама да дуго спавате, нешто вас буди сваки дан у 2 сата ујутру, остављајући вас да се питате "зашто?" 

Према мишљењу лекара, постоји једна једноставна ствар коју можда радите и која изазива вашу будност усред ноћи. 

Пробудите се усред ноћи. 

Шта је прва ствар коју урадите? 

Ако је ваш одговор "проверим време", нисте сами. Природно је – инстинктивно, чак – посегнути за телефоном или погледати на сат. 

Али ова једна радња би могла да буде разлог због којег се мучите да поново заспите. 

Према мишљењу лекара, у тренутку када видите време, почињете да рачунате колико сте дуго били будни и колико сати док вас аларми не обавесте да започнете напоран дан. 

- Све у свему, квалитет сна обично се погоршава код људи који гледају сат током ноћи - каже научница за спавање, др Карлеара Вајс. 

- Наука о бихевиоралној медицини спавања указује да навика праћења сата може повећати анксиозност и бригу пре спавања током ноћи. То значи да ментална математика покреће одговор на стрес у вашем мозгу, што отежава опуштање. Ваш откуцај срца би могао да се повећа, ваш ум почне да јури, и одједном сте потпуно будни. 

- Посматрали смо људе који су постали превише везани за ову навику и почели да се буде сваке ноћи у исто време да би проверили сат - рекла је др Вајс за Well Good. 

А, ако проверавате време на мобилном уређају, укључујући телефон или паметни сат, то повећавате проблем, упозорава докторка. 

- Знамо да јака светлост електронских уређаја утиче на природну производњу мелатонина, тако да само ово чини велику разлику - рекао је Вајс у интервјуу за BuzzFeed. 

Према Вајс, плаво светло са мобилног уређаја превари ваш мозак да помисли да је дан и потискује мелатонин – хормон одговоран за сан. 

Чак и кратка експозиција може одложити вашу способност да се вратите у сан. 

Како се борити против буђења 

Прво, одуприте се искушењу да проверите време. Ако вам треба аларм ујутро, окрените сат од себе пре спавања. 

Ако користите телефон, држите га нечујним и лицем надоле. 

Што се мање бавите временом ноћу, лакше ћете се вратити у сан природним путем. 

Ако се ваше тело опире жељи да поново заспите, устаните из кревета. 

Можда звучи контраинтуитивно, али др Луис Буенавер је рекао да предуго лежање будно у кревету може научити ваш мозак лошим навикама. 

- Важно је не остати у кревету, чак и ако читате - рекао је Буенавер, доктор за спавање код Џонса Хопкинса. 

- Ово ће довести до тога да ваш мозак и тело повежу ваш кревет са будношћу уместо са сном. Може бити тешко напустити топао, удобан кревет након буђења усред ноћи. Али замислите овај корак као улагање у бољи сан – ако не вечерас, онда сутра увече и у будућност.

На крају, вратите се у кревет само када се осећате поспано. Ово је метода која се зове терапија контроле стимулуса која има за циљ да помогне вашем мозгу да поново повеже ваш кревет са сном, а не са фрустрацијом и будношћу. 

Шта узрокује буђења Стручњаци објашњавају да је буђење током целе ноћи сасвим нормално, при чему већина одраслих доживи око 15 кратких буђења сваке ноћи. 

Ова узбуђења – која трају од неколико секунди до неколико минута – су "амнестична", што значи да их се особа обично не сећа, каже Мајкл Перлис, директор програма бихевиоралне медицине спавања на Медицинском факултету Перелман Универзитета у Пенсилванији. 

- Зашто се то тачно дешава је предмет расправе - рекао је Перлис, додајући да се ови прекиди спавања обично поклапају са преласком из једне фазе спавања у другу. 

- Али имате тенденцију да промените положај тела када имате ова кратка буђења, и то је добра ствар. Али када су у питању видљива буђења – која се називају несаница средњег одржавања – сваки пети Американац има око два или три по ноћи. 

Не паничите Специјалисти за спавање подсећају нас да је тело отпорно. Иако се можда осећате уморно или тромо након немирне ноћи, вероватно ћете боље спавати следећег дана да бисте то надокнадили. 

Најбоља ствар коју можете учинити након лоше ноћи је да се држите своје нормалне рутине. Избегавајте претерано дремање или одлазак у кревет много раније него обично – и једно и друго може да вам поквари унутрашњи сат и да погорша ствари на дуге стазе. 

Ојачајте хигијену спавања 

Сада када знате како гледање на сат или плава светла ометају ваш сан, постоји неколико других савета које нуди клиника Mayo за изградњу јаке основе хигијене спавања. 

Држите се доследног распореда спавања: идите у кревет и будите се у исто време сваког дана, чак и викендом. 

Направите смирујућу рутину пре спавања: 

Опустите се уз опуштајуће активности као што су читање, нежно истезање или дубоко дисање. 

Оптимизујте окружење своје спаваће собе: 

Нека ваша соба буде хладна, тамна и тиха. Инвестирајте у удобан душек и јастуке. 

Ограничите кофеин и алкохол: 

Немојте пити никаква пића са кофеином после поднева и ограничите алкохол на једно пиће најмање четири сата пре спавања. Кофеин се може задржати у вашем систему сатима, а алкохол, иако у почетку делује седативно, може пореметити сан касније током ноћи. 

Управљајте стресом током дана: 

Вежбање пажње, вођење дневника или вежбање могу помоћи у спречавању стреса да омета ваш сан. Ако несаница ремети ваше свакодневне активности, лекар може помоћи да се идентификује основни узрок и пружи циљана решења. 

Следећи пут када се пробудите усред ноћи, практикујте добру хигијену сна и одуприте се жељи да гледате сат! 

Ваше тело зна како да спава – понекад му је потребна само мала помоћ.