ШТА ЈЕ ФОРМУЛА "10-3-2-1-0"? Односи се на квалитетан сан и уз њу нестаје хронични умор
Недостатак сна може довести до смањења радне способности, анксиозности, депресије, па чак и озбиљних здравствених проблема попут дијабетеса и кардиоваскуларних болести. На срећу, постоји метода која може да вам помогне да побољшате квалитет сна.
Ако се стално борите са недостатком сна, нисте једини. Према истраживањима, више од трећине одраслих особа не спава довољно, што негативно утиче на здравље и ментално благостање. Недостатак сна може довести до смањења радне способности, анксиозности, депресије, па чак и озбиљних здравствених проблема попут дијабетеса и кардиоваскуларних болести. На срећу, постоји метода која може да вам помогне да побољшате квалитет сна.
Метода „10-3-2-1-0“ представља једноставан водич како да побољшате сан у само месец дана, применом пет правила која се односе на све – од хране, пића до менталног стања.
10 сати пре спавања: без кофеина и слаткиша
Препоручује се да последњи кофеин попијете најкасније 10 сати пре спавања. Кофеин остаје у телу до 9 сати и може ометати сан. Такође, избегавајте слаткише, јер висок ниво допамина који се ослобађа након конзумирања шећера може пореметити ваш ритам спавања.
3 сата пре спавања: без хране и алкохола
Алкохол и тешка храна могу пореметити квалитет сна. Алкохол изазива бржи сан, али смањује дубок сан, док тешка храна отежава варење и узрокује нелагодност. Препоручује се да последњи оброк буде лаган, са ниским садржајем масти.
2 сата пре спавања: без посла
Да бисте смирили ум, важно је да обуставите радне активности барем 2 сата пре него што легнете у кревет. Посветите се смирујућим активностима попут медитације или истезања, што ће вам помоћи да се опустите и припремите за сан.
1 сат пре спавања: без екрана
Плава светлост са екрана омета производњу мелатонина, хормона који је одговоран за наш сан.
Препоручује се да сат времена пре спавања избегавате телефоне, рачунаре и телевизију, како бисте омогућили свом телу да се опусти и припреми за спавање. 0 одлагања аларма Ујутру, избегавајте одлагање аларма. Иако је примамљиво да притиснете дугме „само још 5 минута“, истраживања показују да то може повећати осећај умора и смањити квалитет сна.
Постављање алармног времена без одлагања може вам помоћи да започнете дан енергичнији. Овај једноставан систем може вам помоћи да побољшате сан и пробудите се освежени, спремни за дан.
