За савршено тело потребна је само 1 ВЕЖБА, а резултати већ након 7 дана - Траје свега 5 минута, без реквизита и без теретане, а затеже ЦЕЛО тело и топи сало

Вежба која затеже скоро цело тело, а многи је прескачу мислећи да је веома једноставна је заправо вежба издржаја или такозвани планк.

Ова вежба се ради тако што временом повећавате минутажу њеног рађења, тачније издрживости.

Препорука је да се први дан ради око двадесетак секунди, а онда сваки дан додајте још мало, док ваше тело толико не ојача да 28. дана радите 4 минута или више ако можете. А прве резултате, мање отечености и равнији стомак можете приметити и након 7 дана.

Како се вежба изводи?

Веома је важно да правилно изводите ову вежбу. Када се подигнете на лактове и ослоните на прсте ногу, најважније је да вам горњи део тела буде у равној линији. Правилним дисањем контролишите средњи део тела, па му не допустите да “пропадне“. Тежину распоредите на лактове и ноге и активирајте мишиће задњице како бисте додатно појачали равнотежу.

Дан 1 – 20 секунди
Дан 2 – 20 секунди
Дан 3 – 30 секунди
Дан 4 – 30 секунди
Дан 5 – 40 секунди
Дан 6 – одмор
Дан 7 – 45 секунди
Дан 8 – 45 секунди
Дан 9  – 60 секунди
Дан 10 – 60 секунди
Дан 11 – 60 секунди
Дан 12 – 90 секунди
Дан 13 – одмор
Дан 14 – 90 секунди
Дан 15 – 90 секунди
Дан 16 – 120 секунди
Дан 17 – 120 секунди
Дан 18 – 150 секунди
Дан 19 – одмор
Дан 20 – 150 секунди
Дан 21 – 150 секунди
Дан 22 – 180 секунди
Дан 23 – 180 секунди
Дан 24 – 210 секунди
Дан 25 – одмор
Дан 26 – 210 секунди
Дан 27 – 240 секунди
Дан 28 – издржите колико год можете.

Планк је једна од најефикаснијих вежби за цело тело – и то без икакве опреме. Делује једноставно, али ефекти су невероватни, посебно ако се ради правилно и редовно.

Ево зашто је планк толико добар:

1. Активира цео цоре – не само трбушњаке

Планк јача све мишиће трупа: ректус абдоминис (трбушњаци), унутрашње и спољашње косе трбушне мишиће, али и дубоке стабилизаторе око кичме (трансверсус абдоминис). Управо ти дубоки мишићи задужени су за стабилност, правилно држање и мањи ризик од повреда леђа.

2. Сагорева масти – посебно стомак

Иако планк није класична кардио вежба, статички ангажује више група мишића одједном, што повећава метаболизам и троши калорије. Ако се ради дуже (или у комбинацији са варијацијама), доприноси бржем топљењу сала, посебно у пределу стомака и струка.

3. Затеже кожу и обликује силуету

Редовним извођењем планк вежби, кожа постаје затегнутија јер јачају мишићи испод ње. Посебно су видљиви резултати на стомаку, раменима, ногама и задњици.

4. Поправља држање и баланс тела

Планк јача постуралне мишиће (леђа, врат, рамена), па помаже да се усправимо и смањимо болове у леђима. Такође, побољшава равнотежу и координацију.

5. Ради се било где, без опреме

Не треба вам теретана, простирка је довољна. Можете радити код куће, на послу, у парку... Само 1 минут дневно за почетак, и резултати долазе брзо.

6. Доказано поправља расположење и смањује стрес

Због активације мишића и фокуса на дисање, планк помаже телу да лучи ендорфине (хормоне среће) и смањује ниво кортизола (хормона стреса). Зато многи кажу да се после планка осећају смиреније и стабилније.

Србија Данас/JollyWoman/Пренела Ј.Ш.