ТОПИ САЛО, без гладовања: Дијета која ће вам променити САМОПОУЗДАЊЕ, здравље и живот!

Дугорочни планови за мршављење обично су фокусирани на протеине, али влакна сада све више добијају заслужену пажњу јер утичу на здравље црева, варење и осећај ситости, што директно помаже у смањењу телесне тежине без мучења и глади.

Шта су влакна и зашто су важна?

Влакна су врста угљених хидрата које тело не може да свари, па она пролазе кроз дигестивни систем углавном нетакнута, али имају велики утицај на осећај ситости и апетит. 

Када се растворе у води, растворљива влакна формирају гел у цревима, што успорава пражњење стомака и даје дужи осећај ситости. Управо због тога можете јести мање калорија током дана без осећаја глади, што је често највећи изазов код мршављења.

Поред осећаја ситости, влакна делују као пребиотици, што значи да хране „добре“ бактерије у цревима. То може допринети бољим функцијама цревне флоре и смањењу упалних процеса, што све заједно утиче на бољи метаболизам и смањење масних наслага — посебно у пределу стомака.

Два типа влакана

Постоје две главне врсте влакана, обе важне за мршављење:

Растворљива влакна – Она се растварају у води и формирају гел у пробавном тракту. Осим што успоравају варење и помажу да се осећате сито дуже време, помажу у стабилизацији шећера у крви. Примери се налазе у овсеним пахуљицама, пасуљу, сочиву, јабукама и ланеном семену.

Нерастворљива влакна – Не растварају се у води и додају масу столици, што помаже редовном пражњењу црева, побољшава метаболизам и тиме индиректно помаже код дугорочне контроле тежине. Налазе се у интегралним житарицама, орашастим плодовима, семенкама и поврћу.

Колико влакана треба уносити

Нутриционисти обично препоручују око 25–30 грама влакана дневно или више, али већина људи уноси знатно мање од тога. 

Важно је повећавати унос постепено јер нагло повећање влакана без довољног уноса течности може изазвати надимање, гасове или нелагодност у стомаку. 

Уз то, вода помаже влакнима да правилно функционишу у цревима и да дају осећај пуноће.

Како повећати унос влакана у исхрани

Ако тренутно не једете довољно влакана, не морате одмах радикално мењати јеловник — може се почети са малим променама:

• Доручак – уместо обичног доручка, додајте кашику чиа семенки или млевеног лана у овсену кашу или у смути.

• Ручак – замените рафинисане житарице тако што ћете јести махунарке попут пасуља или сочива, или употребите интегралну киноа.

• Вечера – напуните тањир поврћем богатим влакнима, као што су броколи, спанаћ или шпаргле, или додајте махунарке.

Ове ситне промене могу значајно повећати дневни унос влакана и помоћи вам да се осећате сито без гладовања — што је један од најважнијих фактора успешног мршављења без мучења.