ОВАЈ ЈЕЛОВНИК ће ти помоћи да скинеш килограме у кратком року - ДИЈЕТА која је ЗАЛУДЕЛА СРПКИЊЕ!!!

Кетогена дијета или кето дијета је веома ефикасна када је реч о скидању килограма. Управо због своје ефикасности, а релативно једноставног спровођења, кетогена прехрана је једна од најпопуларнијих дијета у свету већ неколико година.

Но, осим што доприноси мршављењу, студије су показале да доприноси побољшању стања код оболелих од дијабетеса типа 2, те успоравању когнитивног пропадања код старијих особа. Иначе ова дијета тренутно је једна од најпопуларнијих на google трендсу у Србији.

Кето дијета је веома популарна, а у наставку чланка вам појашњавамо кетогену исхрану, те доносимо недељни план прехране по правилима кетогене дијете.

Основни појмови у кетогеној дијети.

Типичан унос угљених хидрата на кето дијети или кетогеној прехрани не прелази 50 грама на дан, 75% укупног дневног калоријског уноса се темељи на мастима.

Унос протеина је на око 20% укупног дневног уноса, па на угљене хидрате отпада око 5%. Тако низак унос угљених хидрата доводи организам у стање кетозе у којој су масти примарни извор енергије.
 

Намирнице на кетогеној дијети

Иако се чини компликовано да избаците све угљене хидрате из исхране, једном кад ухватите ритам и научите основне појмове, кетогена прехрана биће вам врло једноставна за спровођење. Улазак у стање кетозе је лакше с ниским уделом угљених хидрата у исхрани, те док ће неки ући у кетозу с 50 г угљених хидрата на дан, неки ће ту количину морати да смање на само 20 грама.

Намирнице које треба конзумирати на кето дијети су:

• Јаја
• Перад: ћуретина и пилетина
• Масна риба: дивљи лосос, харинга и скуша 
• Месо: говедина, дивљач, свињетина
• Млечни производи с пуно масноће: јогурт, маслац и павлака
• Пуномасни сир: чедар, моцарела, брие, козји сир и крем сир
• Орашасти плодови и семенке: макадамија, бадеми, ораси, семенке бундеве, кикирики и ланено семе
• Маслац од орашастих плодова: маслац од кикирикија, бадема и индијских орашчића
• Здраве масти: кокосово уље, маслиново уље, уље авокада, кокосов маслац и сусамово уље
• Авокадо: авокадо можете додати било којем оброку или ужини
• Нескробасто поврће: зеље, броколи, парадајз, печурке и паприка
• Зачини: со, бибер, сирће, лимунов сок, свеже зачинско биље

Намирнице које треба избагавати на кето дијети су:

• Хлеб и пецива: бели хлеб, интегрални хлеб, крекери, колачићи, крофне и пецива
• Слаткиши и слатка храна: шећер, сладолед, бомбони, јаворов сируп, агавин сируп и кокосов шећер
• Заслађена пића: газирани напици, сокови, заслађени чајеви и спортска пића
• Тестенина - Житарице и производи од житарица: пшеница, рижа, зоб, мусли и тортиље
• Скробасто поврће: кромпир, слатки кромпир, бундева, кукуруз и грашак
• Махунарке: Црни пасуљ, леблебија, сочиво и пасуљ
• Воће: агруми, грожђе, банане и ананас
• Сосеви с високим уделом угљених хидрата: за роштиљ, слатки преливи за салату и сосеви за умакање
• Одређена алкохолна пића: пиво и слатка пића

Иако су угљени хидрати стриктно ограничени на кето прехрани, воће с ниским гликемијским индексом може се конзумирати у малим количинама (попут бобичастог воћа), али треба пазити да укупан унос не пређе допуштену вредност.

Пића допуштена на кето исхрани:

• Вода: воду треба уносити у већој количини него иначе
• Газирана вода: изврсна да њоме надокнадите заслађена газирана пића
• Незаслађена кафа: можете додати слатку павлаку
• Незаслађено зелени чај: можете га пити у неограниченим количинама
• Млечни производи: јогурт и млеко са што мањим процентом масти

Недељни пример јеловника на кето прехрани:

У јеловнику који следи налази се мање од 50 г угљених хидрата по дану. Количине се могу модификовати према индивидуалним нутритивним потребама:

Понедељак

Доручак: јаја на око печена на путеру и кувано поврће

Ручак: пљескавица пуњена сиром, печурке и авокадо, зелена салата

Вечера: свињски медаљони и боранија на кокосовом уљу

Уторак

Доручак: омлет с печуркама

Ручак: салата од туњевине с парадајзом, целером и зеленом салатом

Вечера: печена пилетина с броколијем запеченом у павлаци

Среда

Доручак: паприке пуњене јајима и свежим сиром

Ручак: салата од јаја, шпаргла, ћуретине, авокада и сира и маслиновог уља

Вечера: гриловани лосос са спанаћем у кокосовом уљу

Четвртак

Доручак: пуномасни јогурт с мало бобичастог воћа

Ручак: телећи одрезак с карфиолом, сиром, зачинима, авокадом и салсом

Вечера: свињски одрезак с бролоијем и топивим сиром

Петак

Доручак: јаја печена у авокаду

Ручак: зелена салата с пилетином и маслиновим уљем

Вечера: ћуреће месо са салатом

Субота

Доручак: тортиља од карфиола са сиром и авокадом

Ручак: лосос с пестом и зеленом салатом

Вечера: ћуфте с тестенином од тиквица и пармезаном

Недеља

Доручак: чиа пудинг с кокосовим млеком, кокосом и орасима

Ручак: салата од бакалара с куваним јајетом, зеленом салатом, авокадом и сиром

Вечера: пилећи кари с кокосом

Како што видите, кетогена исхрана не треба бити ни досадна ни једнолична, а када једном овладате пописом намирница које смета да конзумирате и препустите се идејама, кето ће постати ваш извор идеја за оброке и креативност на тањиру!