Здравље почиње у цревима: Стручњаци откривају кључне намирнице

Истраживања показују да здравље црева утиче на много више од саме пробаве, са могућим последицама на све -од расположења до имуног система. Ефекти доброг пробавног здравља су далекосежни, али подршка цревном микробиому почиње малим корацима- производима које стављате у корпу. Обезбедите своју кухињу овим намирницама и изградња здравог цревног микробиома постаће знатно лакша, пише Food & Wine.

„Кад људи помисле на храну за здрава црева, обично им на памет падну јогурт, комбуха или кисело тесто. Иако те намирнице могу бити корисне, темељ здравља црева заправо су пребиотичка влакна која се налазе у воћу, поврћу, орашастим плодовима, семенкама, махунаркама и целовитим житарицама“, каже Емили Махадео, нутриционисткиња специјализована за пробавно здравље.

Како би се обезбедио довољан унос пребиотичких влакана, њена колегиница Kely Taliaferro, специјалисткиња за пробавне поремећаје, препоручује да већина људи свакодневно једе барем две до три намирнице богате влакнима. Због тога су нутриционисткиње поделиле листу најбољих намирница за здравље црева које можете купити приликом следеће посете продавници.

Зобене пахуљице

„Зоб је богата растворљивим пребиотичким влакнима попут бета-глукана, која хране корисне цревне бактерије и подржавају варење“, објашњава Емили Махадео. Та влакна такође подстичу производњу кратколанчаних масних киселина у цревима, стварајући здраво окружење.

Њена омиљена опција су старинске овсене пахуљице бренда Бобс Ред Мил јер се лако кувају, свестране су и долазе од произвођача познатог по посвећености квалитету и одрживости. Махадео подстиче експериментисање са различитим начинима припреме -од овсених пахуљица преко ноћи до печених доручака -истичући да је зоб заситна намирница коју ће ваша црева волети.

Чиа семенке

Chia семенке су један од главних избора нутриционисткиње Емили Махадео захваљујући импресивном садржају влакана -само две кашике садрже око 10 грама. Ове ситне семенке посебно су богате растворљивим влакнима, која у цревима стварају геласту текстуру и помажу редовној пробави.
Уз то, изузетно их је лако додати у јогурт, овсену кашу или смутије за брз унос влакана. Махадео напомиње да су и целе и млевене chia семенке одличне за подстицање пробаве и повећање волумена столице. Ипак, саветује да се уводе постепено и да се пре конзумације потапају у течност, на пример у облику chia пудинга, како би биле лакше за пробавни систем.

Грчки јогурт

„Намирнице које садрже пробиотике, попут грчког јогурта, уносе корисне бактерије у црева које помажу у одржавању уравнотеженог микробиома, подржавају пробаву и јачају цревну баријеру“, објашњава Емили Махадео.

„Често препоручујем грчки јогурт Фаге јер је богат протеинима, ценовно приступачан и врло свестран. Одлично функционише у чинијама са воћем, смутијима или чак као замена за киселу павлаку.“ Додатна предност овог јогурта је што је доступан у већини продавница и не садржи конзервансе, заслађиваче ни вештачке ароме.

Бобичасто воће

Обе нутриционисткиње се слажу да је бобичасто воће, посебно боровнице и малине, одличан извор влакана који подстиче здрав микробиом црева. „Боровнице су благе за пробаву, што их чини паметним избором за свакога ко жели да повећа унос влакана“, истиче Емили Махадео.

Kely Талиаферо додаје да су „малине једно од воћа са највише влакана, са запањујућих 8 грама по шољи“. И свеже и замрзнуто бобичасто воће садржи исту количину влакана и других хранљивих материја попут антиоксиданаса. Замрзнуто је обично повољније и може дуго да се чува за припрему разних јела -од чинија са јогуртом до смутија -без бриге да ће се покварити.

Кокице

„Кад говоримо о целовитим житарицама, људи често забораве на кокице, а оне могу бити изненађујуће богате влакнима, са обично два до четири грама по порцији“, објашњава Келиј Талифероу Нетопива влакна у кокицама помажу да се повећа волумен столице, олакшавају варење и одржавају редовност.

„Кокице Лесер Евил су мој лични фаворит јер су укусне и имају већи удео влакана“, додаје нутриционисткиња. Овај бренд има кратак списак састојака: органске кокице, органско екстра девичанско кокосово уље и ружичаста хималајска морска со, а може се наћи у већим супермаркетима.

Пасуљ

Према речима нутриционисткиње Келиј Талифероу, пасуљ је једна од намирница најбогатијих влакнима које можете купити, јер једна шоља куваног граха може да покрије скоро половину дневних потреба за влакнима. Махунарке су познате по комбинацији растворљивих и нерастворљивих влакана, што истовремено храни корисне бактерије у цревима и подстиче редовну пробаву.

„Ниједна врста пасуља није значајно хранљивија од других, али ја преферирам пинто грах и леблебије“, каже Талиаферо. Пасуљ је одличан додатак салатама и чинијама са житарицама, а Emily Махадео га воли да користи и у сосовима. Најбоља вест је да се конзервирани пасуљ може наћи у свакој продавници и обично је једна од најјефтинијих намирница на полицама.

Киви

„Киви је природни извор пребиотичких влакана која хране корисне цревне бактерије за уравнотежен микробиом, а такође подржава редовну пробаву ако се једе редовно“, наводи Келиј Талифероу Особама које се боре са затвором, влакна из кивија могу помоћи тако што повећавају волумен столице и олакшавају њен пролазак.

Махадео преферира златно-жуте кивије Зеспри СунГолд због њиховог слађег укуса и глатке коре. Начин конзумације зависи од личних преференција, али ово воће се одлично слаже са чинијама јогурта, смутијима или тропским салсама.