Zdravlje počinje u crevima: Stručnjaci otkrivaju ključne namirnice

Istraživanja pokazuju da zdravlje creva utiče na mnogo više od same probave, sa mogućim posledicama na sve -od raspoloženja do imunog sistema. Efekti dobrog probavnog zdravlja su dalekosežni, ali podrška crevnom mikrobiomu počinje malim koracima- proizvodima koje stavljate u korpu. Obezbedite svoju kuhinju ovim namirnicama i izgradnja zdravog crevnog mikrobioma postaće znatno lakša, piše Food & Wine.

„Kad ljudi pomisle na hranu za zdrava creva, obično im na pamet padnu jogurt, kombuha ili kiselo testo. Iako te namirnice mogu biti korisne, temelj zdravlja creva zapravo su prebiotička vlakna koja se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i celovitim žitaricama“, kaže Emili Mahadeo, nutricionistkinja specijalizovana za probavno zdravlje.

Kako bi se obezbedio dovoljan unos prebiotičkih vlakana, njena koleginica Kely Taliaferro, specijalistkinja za probavne poremećaje, preporučuje da većina ljudi svakodnevno jede barem dve do tri namirnice bogate vlaknima. Zbog toga su nutricionistkinje podelile listu najboljih namirnica za zdravlje creva koje možete kupiti prilikom sledeće posete prodavnici.

Zobene pahuljice

„Zob je bogata rastvorljivim prebiotičkim vlaknima poput beta-glukana, koja hrane korisne crevne bakterije i podržavaju varenje“, objašnjava Emili Mahadeo. Ta vlakna takođe podstiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crevima, stvarajući zdravo okruženje.

Njena omiljena opcija su starinske ovsene pahuljice brenda Bobs Red Mil jer se lako kuvaju, svestrane su i dolaze od proizvođača poznatog po posvećenosti kvalitetu i održivosti. Mahadeo podstiče eksperimentisanje sa različitim načinima pripreme -od ovsenih pahuljica preko noći do pečenih doručaka -ističući da je zob zasitna namirnica koju će vaša creva voleti.

Čia semenke

Chia semenke su jedan od glavnih izbora nutricionistkinje Emili Mahadeo zahvaljujući impresivnom sadržaju vlakana -samo dve kašike sadrže oko 10 grama. Ove sitne semenke posebno su bogate rastvorljivim vlaknima, koja u crevima stvaraju gelastu teksturu i pomažu redovnoj probavi.
Uz to, izuzetno ih je lako dodati u jogurt, ovsenu kašu ili smutije za brz unos vlakana. Mahadeo napominje da su i cele i mlevene chia semenke odlične za podsticanje probave i povećanje volumena stolice. Ipak, savetuje da se uvode postepeno i da se pre konzumacije potapaju u tečnost, na primer u obliku chia pudinga, kako bi bile lakše za probavni sistem.

Grčki jogurt

„Namirnice koje sadrže probiotike, poput grčkog jogurta, unose korisne bakterije u creva koje pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma, podržavaju probavu i jačaju crevnu barijeru“, objašnjava Emili Mahadeo.

„Često preporučujem grčki jogurt Fage jer je bogat proteinima, cenovno pristupačan i vrlo svestran. Odlično funkcioniše u činijama sa voćem, smutijima ili čak kao zamena za kiselu pavlaku.“ Dodatna prednost ovog jogurta je što je dostupan u većini prodavnica i ne sadrži konzervanse, zaslađivače ni veštačke arome.

Bobičasto voće

Obe nutricionistkinje se slažu da je bobičasto voće, posebno borovnice i maline, odličan izvor vlakana koji podstiče zdrav mikrobiom creva. „Borovnice su blage za probavu, što ih čini pametnim izborom za svakoga ko želi da poveća unos vlakana“, ističe Emili Mahadeo.

Kely Taliafero dodaje da su „maline jedno od voća sa najviše vlakana, sa zapanjujućih 8 grama po šolji“. I sveže i zamrznuto bobičasto voće sadrži istu količinu vlakana i drugih hranljivih materija poput antioksidanasa. Zamrznuto je obično povoljnije i može dugo da se čuva za pripremu raznih jela -od činija sa jogurtom do smutija -bez brige da će se pokvariti.

Kokice

„Kad govorimo o celovitim žitaricama, ljudi često zaborave na kokice, a one mogu biti iznenađujuće bogate vlaknima, sa obično dva do četiri grama po porciji“, objašnjava Kelij Taliferou Netopiva vlakna u kokicama pomažu da se poveća volumen stolice, olakšavaju varenje i održavaju redovnost.

„Kokice Leser Evil su moj lični favorit jer su ukusne i imaju veći udeo vlakana“, dodaje nutricionistkinja. Ovaj brend ima kratak spisak sastojaka: organske kokice, organsko ekstra devičansko kokosovo ulje i ružičasta himalajska morska so, a može se naći u većim supermarketima.

Pasulj

Prema rečima nutricionistkinje Kelij Taliferou, pasulj je jedna od namirnica najbogatijih vlaknima koje možete kupiti, jer jedna šolja kuvanog graha može da pokrije skoro polovinu dnevnih potreba za vlaknima. Mahunarke su poznate po kombinaciji rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, što istovremeno hrani korisne bakterije u crevima i podstiče redovnu probavu.

„Nijedna vrsta pasulja nije značajno hranljivija od drugih, ali ja preferiram pinto grah i leblebije“, kaže Taliafero. Pasulj je odličan dodatak salatama i činijama sa žitaricama, a Emily Mahadeo ga voli da koristi i u sosovima. Najbolja vest je da se konzervirani pasulj može naći u svakoj prodavnici i obično je jedna od najjeftinijih namirnica na policama.

Kivi

„Kivi je prirodni izvor prebiotičkih vlakana koja hrane korisne crevne bakterije za uravnotežen mikrobiom, a takođe podržava redovnu probavu ako se jede redovno“, navodi Kelij Taliferou Osobama koje se bore sa zatvorom, vlakna iz kivija mogu pomoći tako što povećavaju volumen stolice i olakšavaju njen prolazak.

Mahadeo preferira zlatno-žute kivije Zespri SunGold zbog njihovog slađeg ukusa i glatke kore. Način konzumacije zavisi od ličnih preferencija, ali ovo voće se odlično slaže sa činijama jogurta, smutijima ili tropskim salsama.