Idete na spavanje tek posle 23 časa? Lekari upozorili na ozbiljne posledice po zdravlje ovakve navike

San je jedan od najvažnijih stubova zdravlja, ali lekari sve češće upozoravaju da nije važno samo koliko sati spavamo, već i u koje vreme odlazimo u krevet. Kasno uspavljivanje, posebno posle 23 časa ili ponoći, može poremetiti prirodni biološki ritam organizma.

Kako navodi Centar za kontrolu i prevenciju bolesti SAD, dobre navike spavanja podrazumevaju odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana, jer redovan ritam pomaže telu da kvalitetnije odmori i funkcioniše tokom dana.

Zašto je vreme spavanja važno

Organizam funkcioniše prema unutrašnjem satu koji se naziva cirkadijalni ritam. On reguliše kada smo budni, kada nam se spava, kako se luče hormoni i kako se telo oporavlja tokom noći.

Prema Fondaciji za san, san je najkvalitetniji kada je usklađen sa prirodnim ciklusom svetla i tame. To znači da odlazak u krevet kasno noću može zbuniti telo i poremetiti prirodne procese oporavka.

Spavanje između 22 i 23 časa povezano je sa zdravljem srca

Jedno od najzanimljivijih istraživanja pokazalo je da vreme odlaska na spavanje može biti povezano sa rizikom od bolesti srca.

Kako navodi Britanska fondacija za srce, odlazak na spavanje između 22 i 23 časa povezan je sa nižim rizikom od srčanih i cirkulatornih bolesti u poređenju sa ranijim ili kasnijim odlaskom u krevet.

I Harvard Health Publishing piše da su osobe koje zaspe između 22 i 23 časa imale manji rizik od razvoja srčanih bolesti u odnosu na one koje ležu kasnije.

Kasno spavanje može poremetiti hormone

Kada ostajemo budni do kasno, telo teže ulazi u prirodni ritam lučenja hormona. Posebno je važan melatonin, hormon koji signalizira organizmu da je vreme za spavanje.

Prema Fondaciji za san, izloženost svetlu uveče može uticati na cirkadijalni ritam i odložiti pospanost, dok jutarnja svetlost pomaže telu da se lakše razbudi i stabilizuje ritam.

Zbog toga korišćenje telefona, računara i televizora neposredno pred spavanje može dodatno pogoršati problem, jer veštačko svetlo šalje mozgu signal da još nije vreme za san.

Redovno vreme odlaska u krevet važno je koliko i dužina sna

Stručnjaci naglašavaju da nije dovoljno samo "nadoknaditi" san vikendom. Organizam najbolje funkcioniše kada ima stabilan ritam.

Pregled istraživanja objavljen na Nacionalnoj medicinskoj biblioteci (PubMed) navodi da su kasnije vreme odlaska na spavanje i veće varijacije u rasporedu spavanja povezani sa nepovoljnijim zdravstvenim ishodima.

Drugim rečima, ako jedne večeri legnete u 22:30, druge u 2 ujutru, a treće u ponoć, telo teže održava stabilan biološki ritam.

Šta se dešava kada često ležete posle ponoći

Kasno spavanje može uticati na više sistema u organizmu. Najčešće posledice koje se povezuju sa lošim i neredovnim snom su:

• umor i slabija koncentracija tokom dana
• poremećen apetit i jača želja za slatkišima
• veći stres i razdražljivost
• povišen krvni pritisak kod osetljivih osoba
• slabiji imunitet
• lošiji oporavak organizma tokom noći

CDC navodi da kvalitetan san pomaže organizmu da se ređe razboljeva, održava zdravu telesnu težinu, smanjuje stres i poboljšava raspoloženje.

Zašto nije dobro jesti i piti kasno uveče

Kasni obroci, alkohol, kofein i nikotin mogu dodatno narušiti san. Čak i kada čovek zaspi, kvalitet sna može biti slabiji.

Prema preporukama CDC-a, pred spavanje treba izbegavati velike obroke, alkohol i kofein u popodnevnim i večernjim satima.

Harvard Health Publishing takođe savetuje da se večernji obrok završi nekoliko sati pre odlaska u krevet, jer kasna hrana može otežati uspavljivanje i pogoršati kvalitet sna.

Kako pripremiti telo za san pre 23 časa

Ako ste navikli da ležete kasno, nije potrebno sve menjati preko noći. Bolje je pomerati vreme spavanja postepeno, za 15 do 30 minuta ranije.

Navike koje mogu pomoći

• idite u krevet i budite se u približno isto vreme
• isključite ekrane najmanje 30 minuta pre spavanja
• izbegavajte kofein uveče
• ne jedite težak obrok neposredno pred spavanje
• držite spavaću sobu tamnom, tihom i rashlađenom
• ujutru izađite na dnevno svetlo

Prema Nacionalnoj fondaciji za san, jutarnja svetlost pomaže regulaciji unutrašnjeg sata, dok prigušeno svetlo uveče pomaže telu da se pripremi za spavanje.

Da li svi moraju da zaspe baš pre 23 časa

Važno je naglasiti da 23 časa nije magična granica koja važi isto za sve. Ljudi imaju različite obaveze, smene i biološke ritmove. Ipak, za većinu odraslih osoba koje rade tokom dana i ustaju ujutru, odlazak u krevet između 22 i 23 časa može biti najprirodniji ritam.

Suština je u tome da telo voli predvidljivost. Kada svake večeri ležete u približno isto vreme, posebno pre ponoći, organizam lakše ulazi u dubok san i bolje obavlja procese oporavka.

Zaključak

Spavanje pre 23 časa može pomoći organizmu da se uskladi sa prirodnim biološkim ritmom, što je važno za srce, hormone, metabolizam, imunitet i mentalnu energiju.

Najvažnije nije samo leći ranije jednu noć, već napraviti rutinu. Redovan odlazak u krevet, manje ekrana uveče i stabilno vreme buđenja mogu imati veći efekat na zdravlje nego što mnogi misle.