ŠTA JE FORMULA "10-3-2-1-0"? Odnosi se na kvalitetan san i uz nju nestaje hronični umor
Nedostatak sna može dovesti do smanjenja radne sposobnosti, anksioznosti, depresije, pa čak i ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Na sreću, postoji metoda koja može da vam pomogne da poboljšate kvalitet sna.
Ako se stalno borite sa nedostatkom sna, niste jedini. Prema istraživanjima, više od trećine odraslih osoba ne spava dovoljno, što negativno utiče na zdravlje i mentalno blagostanje. Nedostatak sna može dovesti do smanjenja radne sposobnosti, anksioznosti, depresije, pa čak i ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Na sreću, postoji metoda koja može da vam pomogne da poboljšate kvalitet sna.
Metoda „10-3-2-1-0“ predstavlja jednostavan vodič kako da poboljšate san u samo mesec dana, primenom pet pravila koja se odnose na sve – od hrane, pića do mentalnog stanja.
10 sati pre spavanja: bez kofeina i slatkiša
Preporučuje se da poslednji kofein popijete najkasnije 10 sati pre spavanja. Kofein ostaje u telu do 9 sati i može ometati san. Takođe, izbegavajte slatkiše, jer visok nivo dopamina koji se oslobađa nakon konzumiranja šećera može poremetiti vaš ritam spavanja.
3 sata pre spavanja: bez hrane i alkohola
Alkohol i teška hrana mogu poremetiti kvalitet sna. Alkohol izaziva brži san, ali smanjuje dubok san, dok teška hrana otežava varenje i uzrokuje nelagodnost. Preporučuje se da poslednji obrok bude lagan, sa niskim sadržajem masti.
2 sata pre spavanja: bez posla
Da biste smirili um, važno je da obustavite radne aktivnosti barem 2 sata pre nego što legnete u krevet. Posvetite se smirujućim aktivnostima poput meditacije ili istezanja, što će vam pomoći da se opustite i pripremite za san.
1 sat pre spavanja: bez ekrana
Plava svetlost sa ekrana ometa proizvodnju melatonina, hormona koji je odgovoran za naš san.
Preporučuje se da sat vremena pre spavanja izbegavate telefone, računare i televiziju, kako biste omogućili svom telu da se opusti i pripremi za spavanje. 0 odlaganja alarma Ujutru, izbegavajte odlaganje alarma. Iako je primamljivo da pritisnete dugme „samo još 5 minuta“, istraživanja pokazuju da to može povećati osećaj umora i smanjiti kvalitet sna.
Postavljanje alarmnog vremena bez odlaganja može vam pomoći da započnete dan energičniji. Ovaj jednostavan sistem može vam pomoći da poboljšate san i probudite se osveženi, spremni za dan.
