Повишен „лош” ЛДЛ холестерол и како да га БРЗО смањимо! Др Сузана апелује "Ову намирницу једите ШТО ЧЕШЋЕ"

Ако је ниво „лошег”  ЛДЛ холестерола превисок а ниво „доброг” ХДЛ холестерола пренизак, масне наслаге се накупљају у крвним судовима. Ове наслаге отежавају проток крви кроз артерије. То може да изазове проблеме у целом организму, посебно у срцу и мозгу. „Лош” ЛДЛ холестерол можемо да смањимо и повећамо „добар” ХДЛ холестерол. Само треба да унесемо неке једноставне промене.

Животне навике и гени

– Када добијемо резултат високог холестерола обично кажем пацијентима да морају да почну с променама животних навика. Након промене све почиње да се мења, а побољшања која постају видљива након 6 недеља често се повећавају за 3 месеца – каже др Сузана Стејнбаум, кардиолог у болници Ленокс Хил у Њујорку.

Животне навике нису криве за све– важни су и наши гени. И даље ћемо можда морати да узимамо лекове да бисмо вратили холестерол на жељени ниво. Али наше свакодневне навике помажу. Ако направимо само неколико једноставних промена, можда ћемо моћи да смањимо дозу лека и могућност нежељених ефеката које већина статина има.

Избаците транс масти и снизите „лош” ЛДЛ холестерол

– Транс масти подижу ЛДЛ, снижавају ХДЛ и повећавају ризик од развоја срчаних болести и можданог удара – каже Стеинбаум.

Дакле, када купујемо храну треба да проверимо ознаке нутритивних вредности и састојке. Ако на паковању стоји „делимично хидрогенизовано уље”, то је само фенси назив за транс масти.

Решите се вишка килограма

Не морамо много да смршамо да бисмо смањили ниво холестерола. Ако имамо вишак килограма, довољно је да смршамо само 4,5 кг и смањићемо ЛДЛ за до 8 одсто. Али да бисмо заиста изгубили килограме, то морамо да радимо постепено. Разуман и сигуран циљ је ½ до 1 кг недељно. Национални институт за срце, плућа и крв напомиње да је неактивним женама са прекомерном тежином обично потребно 1.000 до 1.200 калорија дневно за мршављење. За разлику од њих, активним женама са прекомерном тежином и женама које имају више од 74 кг обично треба 1.200 до 1.600 калорија дневно. За оне које су изузетно активне током програма мршављења можда ће бити потребне додатне калорије да не би осећале глад.

Вежбање смањује „лош” ЛДЛ холестерол

– Вежбање најмање два и по сата седмично довољно је да подигнемо ХДЛ и доведемо у прихватиљв ниво ЛДЛ и триглицериде – каже др Сарах Самаан, кардиолог у Плану, Тексас. Ко није био активан, време је да почне полако – рачунају се чак и 10-минутне активности. Изаберите вежбу у којој уживате. И дружите се, јер партнер за вежбање може да нам буде од помоћи да останемо на правом путу и не одстајемо.

Влакна у исхрани веома су важна

Храна као што су овсена каша, јабуке, суве шљиве и пасуљ богата је растворљивим влакнима, која спречавају тело да апсорбује холестерол. Истраживања показују да је код људи који су јели 5 до 10 грама влакана више сваког дана примећен пад ЛДЛ-а. Ако једемо више влакана, бићемо сити и нећемо толико жудети за грицкалицама. Али и овде треба да водимо рачуна – превише влакана у једном тренутку може да изазове грчеве у стомаку или надимање. Унос влакана треба да повећавамо постепено.

Чешће једите рибу

Требало би два до четири пута недељно да једемо рибу.

– Не само да су омега-3 масти у рибама здраве за срце, већ ће замена црвеног меса рибом смањити наш холестерол смањењем изложености засићеним мастима, којих  у црвеном месу има у изобиљу– каже Самаан. Али – неке врсте, као што су ајкуле, сабљарке и краљевске скуше, имају висок садржај живе. Ово може повећати ризик од срчаних болести. Уместо тога треба да се одлучимо за дивљи лосос, сардине и туну. 

Одлучите се за маслиново уље и смањите ЛДЛ холестерол

– Замените путер маслиновим уљем и можете да смањите ЛДЛ холестерол за чак 15 одсто, што је слично ефекту ниске дозе лекова. „Добре” масти у маслиновом уљу помажу срцу. Изаберите екстра девичанско маслиново уље. Мање је обрађено и садржи више антиоксиданата, који помажу у превенцији болести – каже Самаан.

Орашасти плодови у борби против ЛДЛ холестерола

Већина орашастих плодова може да смањи ЛДЛ, јер садрже стероле, који, попут влакана, спречавају тело да апсорбује холестерол, каже Стеинбаум. Само не треба претеривати: орашасти плодови су висококалорични (30 гр бадема има 164 калорије).

Контролишите стрес

Да ли сте знали да када сте под стресом, холестерол може да скочи до неслућених висина? Опустите се. Уживајте у доброј књизи, изађите с пријатељима на кафу или вежбајте јогу. То су најбољи начини да холестерол држите под контролом.

Зачини смањују ниво „лошег” ЛДЛ холестерола

Ако већ не посипате капућино циметом или паприку не додајете на тестенину, обратите пажњу – зачини као што су бели лук, куркума, ђумбир, црни бибер, коријандер и цимет нашој храни додају више од укуса. Они могу да побољшају баланс холестерола. Истраживања показују да конзумирање пола до једног чена белог лука сваког дана може смањити холестерол до 9 одсто. Осим овога, додавање зачина храни такође смањује апетит, тако да се лакше скида вишак килограма, каже Стеинбаум.

Пушење повећава „лош” ЛДЛ холестерол

– Пушење може повећати ЛДЛ и смањити ХДЛ, а престанак често побољшава те бројке – каже Самаан. У једној студији, људи који су престали да пуше запазили су да се њихов „добар” холестерол за годину дана повећао за 5 одсто. Али ако сте редовно у близини пушача, обратите пажњу: свакодневно пасивно удисање дима такође може повећати ниво лошег холестерола.

Смех је лек

Смех је као лек, он повећава ХДЛ, каже Стеинбаум. Унесите што више смеха и радости у свој живот, а с њима ће и „добар” холестерол бити већи.

Србија Данас/еКлиника, С.Ст.М/Пренела Ј.Ш.